【ORIKAGO cafe】寝たいのに寝れない人の9つの対処法

寝たいのに寝れない人の9つの対処法 ORIKAGO cafe

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今回は寝たいのに寝れない人の9つの対処法というテーマでお送りします。

みなさんは寝付きは良いですか?
最近は家で過ごす時間が長くなって、運動する機会が減ったり、日光を浴びる時間も少なかったりで、すっかり夜型人間になってしまった、という人も多いのではないでしょうか🤔

ベッドに入っても「眠れない・・・辛い・・・」と感じている場合は、生活リズムが崩れて体内時計が乱れてしまっているのかもしれません💦

そこで今回は、国立精神・神経医療研究センターの研究が推奨する「睡眠健康を保つコツ」の中から、生活リズムを整えるための9つのポイントをご紹介します💡
体内時計を正常に戻して、寝付きを良くしたいですね!

では早速始めましょう。

①毎朝同じ時間に起きる

①毎朝同じ時間に起きる

「朝ちゃんと起きるのは辛いよ~」と思われるかもしれませんが、起きる時間を一定にすることは、毎日の生活リズムを整える基本です💡
毎朝同じ時間に起きることによって、睡眠と覚醒のリズムが保たれて、日々の睡眠が質も高まります。

②朝日を浴びて体内リズムを整える

②朝日を浴びて体内リズムを整える

体内リズムが乱れると言えば、代表的なのは時差ボケですね。
時差ボケすると、頭がぼーっとしたり食欲がでなかったり、さらには寝たいのに寝れなかったりしますが、普段の生活でこうした症状が出ている場合は、体内リズムが乱れている表れかもしれません🤔

この体内リズムを整える上で大事なのが、朝の太陽の光☀️
眠気を誘う睡眠ホルモンは、日光によって体内リズムがリセットされてから、15~16時間後に分泌されます。
例えば、朝7時に起きると、夜の10時~11時には眠気ホルモンが活動してくれます💡

なので、朝起きたらカーテンやブラインドを開けて、部屋に朝日を入れて日光をしっかり浴びて、体内リズムを整えるようにしましょう✨

③目覚めたら友人や家族と挨拶・会話をする

③目覚めたら友人や家族と挨拶・会話をする

家族と暮らしている方は、朝何気なく交わす「おはよう」の挨拶が実は体内リズムを整えるうえでも大切です💡
一人暮らしの人はできれば、電話やLINE等で家族や友人と会話する習慣をつくるのがオススメです。
それはちょっと…と抵抗を感じる方は、ペットや観葉植物、テレビに向かって話しかけてもいいかもしれません🌿
挨拶や短い会話で脳を使うことによって、体内時計の調節ができます。

④朝食を同じ時間に摂る

④朝食を同じ時間に摂る

朝食をおおよそ同じ時間に摂ることは、体内リズムの調節に役立ちます。朝食は日中の活動量を上げ、翌日の睡眠をより良くすることに役立ちます🍽

ここまでは朝できる行動をご紹介しました。
次に、日中の行動についてです💡

⑤日中は明るい環境で過ごす

⑤日中は明るい環境で過ごす

朝に太陽光を浴びる事とともに、日中に明るい環境で過ごすことも体内リズムの調節に重要です☀️
日中の明るい環境は、覚醒度を高めて、昼夜のメリハリをつけることに役立ちます。
オフィスの個室など、日中は窓のない空間で過ごす時間が長い方は、照明をつけて明るい環境を保ちましょう。

⑥適度な運動を取り入れる

⑥適度な運動を取り入れる

昼間に活発に動くことで、睡眠への要求度が高まって、寝付きも良くなります😪
普段の仕事が事務作業で運動する機会がない人は、職場までの歩く時間を伸ばしてみたり、隙間時間にできる体操・ストレッチを取り入れてみたりするのも効果的です✨

私自身も毎日ずっとパソコン作業をしていて運動不足なので、最近YouTubeのエクササイズ動画を見ながら痩せるダンスに挑戦したり、ヨガやストレッチをしています✊
定期的に身体を動かすようになってからはぐっすり眠れるようになったので、オススメです😊

最後の3つのポイントは寝る前の行動についてです。

⑦寝る前に入浴をしてリラックスする

⑦寝る前に入浴をしてリラックスする

ベッドや布団に入る1-2 時間前に、熱すぎない湯にゆっくりとつかると、心身がリラックスできて、眠りを促す効果があります🛀
以前「ストレス解消につながるお風呂の入り方」という動画でもご紹介しましたが、個人差はありますが40℃のお風呂に10分〜15分ぐらいの目安で入浴するのが良いとされています💡

⑧寝る1-2時間前から照明を暗くする

⑧寝る1-2時間前から照明を暗くする

睡眠ホルモンのメラトニンは、明るい環境下では分泌がされにくくなります💡
なので眠る1-2 時間前から、徐々に照明を落として、眠りやすい環境を作りましょう。

テレビやスマホのスクリーンから発するブルーライトは、覚醒度を高めるとともに睡眠ホルモンを抑制し寝付く時間を遅らせる作用が強いので、夜間はこれらをできるだけ使用しないように心がけましょう⚠︎

⑨寝床で作業をしない

⑨寝床で作業をしない

寝室を眠ること以外に使わないようにしましょう💡
ついつい本を読んだりゲームをしたり、長い時間をベッドや布団の上で過ごすことありますよね。
ただ寝室で色々なことをしてしまうと、脳が寝室を「作業をする部屋」と認識してしまい、眠りにつきにくくなってしまいます💦

もちろん普段から寝付きの問題ない方はそれで大丈夫ですが、問題ある方は、寝室やベッドスペースは寝るだけの空間として使い、眠気がくるまでは別のスペースで作業するのがおすすめです✨
私も前はベッドの中でスマホを見ながら過ごしていたのですが、最近はリビングで漫画を読んでリラックスしてからベッドに入るように変えています。
そうすると、体がベッドに入った瞬間に「ここは寝る場所だ」と感じるようで、すっと眠れるようになりました☺️

以上、寝たいのに寝れない人の9つの対処法というテーマでお送りしました。
寝たいのに寝れない時というのはなかなか辛い状況ですよね💦
ぜひ試せそうな方法から取り入れてみてください💡

また、眠れない人ほど、「今日は何時間寝れるかな」「明日は大事な仕事だからちゃんと早く寝なくちゃ」など睡眠について色々と考えだしてしまうもの。
そうした睡眠への強い意識が、逆に不眠症につながることもあるので、あまり深刻に考えず、好きなことでリラックスしながら、眠くなったら布団に入る、そうしたシンプルな発想も大事なようです💤

「昨日はすぐに眠れたな~」と気持ちよく起きて、快適な一日を過ごしたいですね!